1. ນອນຢູ່ເທິງເບນຮາບພຽງ, ໂດຍໃຫ້ຫົວຂອງທ່ານ, ດ້ານເທິງ ແລະສະໂພກສຳຜັດກັບພື້ນເບົ້າ ແລະ ຮັບການຮອງຮັບຢ່າງແໜ້ນໜາ.ຕາມທໍາມະຊາດ ຂາແຜ່ອອກຈາກພື້ນເຮືອນ.ການຈັບມືຢ່າງເຕັມທີ່ (ໂປ້ມືປະມານແຖບ, ກົງກັນຂ້າມກັບສີ່ນິ້ວມືອື່ນໆ) ຂອງແຖບ barbell ໃນມືດ້ານຫນ້າ (ເສືອຫັນຫນ້າກັນແລະກັນ).ໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງມືແມ່ນກວ້າງກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່າເລັກນ້ອຍ.
2. ເອົາ barbell ອອກຈາກ rack ກົດ bench ດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານຕັ້ງຊື່ເພື່ອໃຫ້ barbell ຢູ່ຂ້າງເທິງ collarbone ຂອງທ່ານໂດຍກົງ.ຈົມບ່າຂອງທ່ານແລະຮັດ scapulae ຂອງທ່ານ.
3. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຫຼຸດ barbell ລົງຊ້າໆແລະຄວບຄຸມຢ່າງເຕັມທີ່, ຄ່ອຍໆສໍາຜັດກັບຫນ້າເອິກຕ່ໍາຫົວນົມເລັກນ້ອຍ.ທັນທີຍູ້ barbell ຂຶ້ນແລະກັບຄືນໄປບ່ອນເລັກນ້ອຍເພື່ອໃຫ້ barbell ກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ຂ້າງເທິງ collarbone.ສອກສາມາດຖືກລັອກຫຼືບໍ່ຂະຫຍາຍອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນໃນຈຸດນີ້.scapulae ຍັງຄົງແຫນ້ນ.
ໄລຍະຫ່າງການຈັບ: ໄລຍະຫ່າງການຈັບທີ່ແຕກຕ່າງກັນມີຜົນກະທົບທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.ໄລຍະການຈັບແມ່ນແຕກຕ່າງກັນ, ຈຸດສຸມຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຈະແຕກຕ່າງກັນເຊັ່ນດຽວກັນ.ການຈັບມືທີ່ກວ້າງຂຶ້ນເນັ້ນໃສ່ໜ້າເອິກ, ໃນຂະນະທີ່ການຈັບຮັດແຄບຈະກະຕຸ້ນໃຫ້ triceps ແລະ deltoids ຫຼາຍຂຶ້ນ.ໂຄງສ້າງຂອງຮ່າງກາຍຂອງແຕ່ລະຄົນແມ່ນແຕກຕ່າງກັນ (ຄວາມຍາວຂອງແຂນ, ຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ), ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຄວບຄຸມໄລຍະການຈັບມືຕາມສະຖານະການຂອງຕົນເອງ.
ເວລາປະກາດ: 01-01-2022